Un gran complemento para dietas veganas y vegetarianas ya que poseen un excelente perfil de nutrientes en cantidad y calidad.

El consumo de legumbres y alimentos derivados de ellas creció en gran magnitud en los últimos años producto de un incremento en la población que adopta dietas y hábitos veganos y vegetarianos. La familia de las legumbres incluyen una gran variedad de alimentos que se dividen en 4 grandes categorías:  

ARVEJAS (arveja o guisante): Pueden ser consumidas secas o verdes, con o sin piel y algunas variedades pueden consumirse con la vaina. Las variedades más representativas son Facón y Viper, aunque las hay de varios tipos y colores (siguiendo un gradiente entre el amarillo y el verde).

LENTEJAS: Algunas variedades más comunes son pequeñas y pardas; así como también existen los lentejones. Recientemente, se introdujo con mayor impulso el consumo de lentejas de variedad “turca” que son de un fuerte color naranja.

GARBANZOS: Son para consumo en guisos, sopas y ensaladas; aunque es muy conocido por preparaciones como el Humus o preparaciones con harina, como la faina. Sus semillas pueden ser de dos tipos: Kabuli, son los garbanzos grandes, color crema o blanco; y las Desi, granos más pequeños, coloreados y oscuros.  

POROTOS (también llamados judías, habichuelas, chicharos, frijoles): hay muchas especies diferentes de porotos Aduki; poroto alubia, blanco y oval, poroto negro o poroto colorado; poroto manteca; poroto Mung, poroto pallar o judías de España; poroto tape o caupi.

En Argentina en la actualidad, se producen cerca de 700 mil toneladas de legumbres, entre las 4 categorías. De las cuales, un poco más de la mitad corresponde a porotos y con una producción distribuida en provincias extrapampeanas como Catamarca, Jujuy, Santiago del Estero y Tucumán. El consumo de legumbres, sin embargo, está mayormente concentrado en las lentejas, consolidándose con un 50% de la demanda local. A pesar de que aún es baja la tasa de consumo por habitante, las legumbres comenzaron a percibir un impulso en su producción y su consumo no sólo por el alto valor nutricional que poseen sino también por constituirse como una alternativa para dietas que no incorporan carne de ningún tipo.

Nutricionalmente hablando son un gran complemento para dietas veganas y vegetarianas ya que poseen un excelente perfil de nutrientes en cantidad y calidad. Son una excelente fuente de proteína ya que aportan 8 de los 10 aminoácidos esenciales que precisamos los seres humanos y en particular tienen alto contenido de lisina que es clave para complementar con cereales -avena, trigo, arroz- que suelen ser deficitarios de dicho componente. Además, tienen un muy bajo contenido de grasas saturadas y con un aporte del perfil lipídico de ácidos grasos poliinsaturados, especialmente linoleico (omega 6) y de los ácidos grasos monoinsaturados, principalmente el oleico (omega 9). En cuanto al aporte de fibra, se puede afirmar que las legumbres poseen dos tipos: soluble e insoluble. Estas son necesarias para un correcto funcionamiento del cuerpo, absorción de azúcares necesarias para obtener energía y regular el nivel de glucemia. Por otro lado, la fibra insoluble genera una mejor digestión y regula los procesos involucrados con la sensación de saciedad. En particular las lentejas son grandes sustitutos, en una correcta proporción, para el hierro aportado por la carne ya que tienen en alta concentración dicho elemento.

Otros beneficios asociados a las legumbres además de ser importantes para la salud humana y que son promovidos a su vez por la Organización de Alimentación de las Naciones Unidas (FAO), es que permiten la seguridad alimentaria debido a su alta accesibilidad económica y que están contemplados como alimentos que ayudan la mitigación y adaptación al cambio climático. Su producción orgánica también permite y garantiza la biodiversidad de los ecosistemas debido a que no requieren prácticas agrícolas disruptivas de niveles tróficos ni pone en riesgo interacciones ecológicas naturales.

Las dietas con alto porcentaje de legumbres contemplando la gran diversidad de las variedades pueden alcanzar los nutrientes necesarios para un organismo y metabolismo promedio. En el caso de personas veganas y vegetarianas el consumo de proteína diario debe ser de 0,9 a 1,2 g por kg de peso, es por ello que el aporte de proteína vegetal de las legumbres al ser más alto que otros alimentos constituye un atributo importante para su inclusión en las dietas. 

Finalmente, también presentan a su vez gran plasticidad para transformaciones culinarias y son adaptables para diversos y múltiples paladares. Sin embargo, muchas veces es preciso un remojo previo a su cocción o una pre cocción para aumentar la digestibilidad.

En resumen, el consumo de legumbres es beneficioso por muchas aristas:

  • Son súper saludables por el alto valor nutricional y los aportes claves como proteína, fibra y hierro
  • Las legumbres orgánicas son beneficiosas con el ambiente al promover la biodiversidad de los ecosistemas naturales
  • Accesibles económicamente para sociedades vulnerables permitiendo la seguridad alimentaria
  • Indispensables para diversificar y complementar los cereales en dietas no cárnicas como veganas y vegetarianas
  • Alta adaptabilidad para muchas preparaciones culinarias, flexibles para combinaciones y transformaciones (¡hay muchas formas de comerlas!)

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